仮想通貨100種類以上の特徴を紹介!だけど雑記ブログw

僕流ダイエット法(成果:2か月で体重9kg減・体脂肪率8%減)

実は2か月ほど、ダイエットにチャレンジしてましたwで、2か月で体重9kg減・体脂肪率8%減達成という、ライザップ並みの成果が出てしまったので、全11回にわたりダイエット記事連載をすることにしました。(まとめページはこちら

さて、せっかくなので、まずは自慢げに成果報告をしようかと思います。成果の測定にはオムロンの体組成計を利用しました。2000円~3000円くらいのやつです。

成果の測定方法

オムロンの体組成計
オムロンの体組成計

オムロン以外ではタニタのものも良いと思います。

タニタの体組成計
タニタの体組成計

オムロンを選んだのはなんだかタニタはダイエット業界で有名になりすぎて気にくわなかったからという理由ですw

まぁ、これより高級な良い製品はいくらでもありますが、ただ単にダイエットをしたいだけなら、そんなに機能が多い物は必要ないです。……というか、もっと気合の入った体組成計っていっぱいありますが、どんな人が買うんでしょうか。きっと精度は上がり、機能も増えるんでしょうけど、ただ単に痩せるのが目的であれば、そんなに精度が必要とは思えません(^^;

成果報告

(年齢:36歳 身長:166cm)

 BeforeAfter
体重67.158.0
体脂肪率22.014.4
内臓脂肪レベル95
骨格筋率36.441.8
体年齢3724
基礎代謝15841477
BMI24.220.9
ダイエットでガッツリ痩せた!!!

ジーパンはリーバイス517の28インチです。28インチの中でも517はかなりキツめだと思う。(ブーツカットはもう流行らないなんていうツッコミは入れないで)

う~ん、、、beforeの写真を撮ってなかったのが、悔やまれますが。どうでしょうか?ライザップ並みに結果にコミットできたと思うのですが、いかがでしょうか?

僕流ダイエット法

ダイエット法の話をする前に前回の記事で書きましたが、僕は「ダイエットはサイエンスである!」と思っています。理屈を知らずに鵜呑みにしてやるよりも痩せる理屈を理解して取り組んだ方が良いと思っています。

そうすることで、リバウンドも防ぐことができます(どうすれば太るか理解できるため)

さて、先にやったことをまとめてしまいます。

  • カロリー制限
  • タンパク質摂取
  • 筋トレ
  • 健康を心掛ける

これだけです。カロリー制限を主軸においたダイエット法です。次回以降の記事で具体的な食事については書いていくよていです。今回は全体のざっくりとした説明だけです。

カロリー制限

一日の摂取カロリーを基礎代謝の1.1倍くらいに調整しました。

この目安は人それぞれですが、一般的に「基礎代謝×生活強度係数×0.8」に調整するとイイ感じに痩せていくと言われています。が、基礎代謝ってなんやねん!生活強度係数ってなんやねん!って、言いたくなるとこですw

基礎代謝は面倒なので、上で挙げたオムロンやタニタの体組成計で計ってしまいましょう。

次に生活強度係数ですが、これは人それぞれ、生活習慣……というか、主に仕事によって変わると考えるのが妥当かと思います。僕は1.375にしました。ざっくりまとめると下記の通りです。

一日中座りっぱなしのオフィスワーク1.25
一日中立ち作業1.5
ガチの肉体労働1.75

なので、僕は間を取って1.375にしました。てか、ほとんどの人は1.375で良いような気がします。完全に座りっぱなしだったり、立ちっぱなしだったりって人は少ないですよね。主婦や大学生の方も大体1.375で良いのではないかと思います。

そして何より、1.375×0.8=1.1なので、計算しやすいという利点もあります。

つまり、毎日のカロリーを基礎代謝の一割増くらいに制限しておけば痩せていくということです。

まぁ、とりあえずはこのダイエット法を始める場合、食品のカロリー表示を見ながら、その日に食べるものを決めていくことになります。

タンパク質摂取

カロリーをしっかりと制限しておけば体重は間違いなく減ります。そりゃまぁそうですよね。体に蓄積したくても蓄積するものがないワケですし。

しかし、体重を減らすだけでは不十分なんです。ダイエットで体重が減る時にはざっくりと言って、脂肪と筋肉が減っている状態です。当然のことながら筋肉を減らさずに脂肪を減らしたいところですよね。

筋肉の元はタンパク質です。限られたカロリーの中でもしっかりとタンパク質を取らなければならないワケです。

ついでに書いておくと、脂肪と筋肉を比較すると、筋肉の方がはるかに代謝が高いため、ダイエットによって筋肉が減ると、基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまいます。まぁ、基礎代謝を基に一日の摂取カロリーを制限しておけばリバウンドも起こらないワケではありますが。

筋トレ

筋トレが重要な理由は2つあります。

1つ目は上でも書きましたが、脂肪と筋肉を比較すると、筋肉の方がはるかに代謝が高いことです。なので、筋肉をつけた方がダイエットをするには有利ということになります。

とは言っても、女性の方は特に、筋肉で足を太くしたくないと思われている方も多いかと思います。ご心配無用。タンパク質を消費した残りが体に付くものなので、いくら筋トレをしたからと言って、しっかりとカロリー制限が出来ていれば筋肉はほとんどつきません。

それなら筋トレの意味なんてないんじゃないか?と思われる方も多いと思いますが、筋トレにはもう1つの重要な役割があります。それは、筋トレをすることによって分泌されるホルモンの働きが重要だということです。

これにより、筋肉の分解が抑制され、合成が促進されます。カロリー制限をしていると、合成したくても合成するだけの材料がない状態になっているかと思いますが、筋肉の分解は防ぐことができます。結果、主に脂肪が減少し、筋肉は残り、リバウンドしにくい体が出来上がるというワケです。

筋トレの内容についてはある程度なんでもよいと思います。(腕立て、腹筋、背筋、スクワット、走り込み、あるいはジムに通うなど)筋トレホルモンさえ出てくれればよいワケなので。気を付けないといけないのはジョギングやウォーキングのようなラクな運動ではなく、ちゃんと体に負荷のかかる運動でないといけないということでしょうか。

一応、僕のやったことについて書いておくと、2日に1回の腕立て、スクワット、懸垂、腹筋です。ジムに通うお金はもったいないと思ったので、自重力トレーニングの本を1冊買って、それ通りにトレーニングしました。最近、書店でもよく平積みになっているプリズナートレーニングって本です。

健康を心掛ける

ここまでの部分だけで、ダイエットは概ね成功できるハズです。なので、ここはオマケです。

この部分は人それぞれ体質差があると思いますので、それぞれ対応してください。野菜を食べるとか早寝早起きとかそういったことです。

ちなみに僕が心掛けたのは……水をたくさん飲む・毎日オリゴ糖入りのヨーグルトを食べる・毎日キムチを食べるなどです。ようするに僕は便秘体質なんですwここでなにげに重要なのは水です。カロリー制限を行うと食品から摂取する水分が減ります。この分を別途補ってやる必要があります。まぁ、もともと下痢になりやすいタイプの人は不要かもしれませんがw

僕の場合はダイエット2日目からお通じがなくなりました(^^;

そこで、急遽対策を取ったという感じですw

オススメの書籍

さて、そんなワケで、僕のダイエット法はこれだけですが、1冊オススメしてみたい本があります。

この本は、実際最強です。僕のやったダイエット法がもっとロジカルかつ厳格にルール化されている感じの本です。カロリー制限をしつつ、タンパク質・脂肪・炭水化物の摂取量まで厳格に管理する方法について書かれた本で、この方法を身に付ければ、自分の体重なんて思いのままに調整できるようになります。

ただし、数字に弱い人には向かないかもしれません。また、個人的にはここまでしっかり管理しなくても、カロリーを制限してタンパク質をしっかり取って筋トレしておけば、ダイエットなんて簡単にできるよね~と、個人的には思っています。

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